Sappiamo che il sonno è uno degli alleati più importanti della salute fisica e mentale.

Dormire bene quando si è giovani aiuta a invecchiare bene e, anche quando i capelli sono ormai bianchi, proteggere la qualità del sonno significa preservare il benessere di corpo e mente.

Cosa possiamo fare per migliorare la qualità del nostro sonno?
Iniziamo con una sana alimentazione!

La dieta e l’alimentazione possono influenzare la qualità del sonno e alcuni alimenti possono rendere più facile o più difficile ottenere il riposo di cui ciascuno di noi ha bisogno.
Individuare la connessione tra sonno e alimentazione favorisce l’ottimizzazione di entrambi, al fine di mangiare in maniera più intelligente, dormire meglio e vivere una vita più sana.

Una corretta alimentazione richiede un sano equilibrio di macronutrienti (ossia carboidrati, proteine e lipidi) e un adeguato apporto di vitamine e minerali ed è quindi caratterizzata da un consumo quotidiano di frutta, verdura e cereali, prevalentemente integrali, da un’assunzione moderata di latticini, pesce, legumi e uova e uno scarso ricorso alle carni rosse e conservate.  

Cosa mettere, quindi, in tavola per cena?

Per favorire un riposo ristoratore e di qualità, la cena deve essere nutriente, ma leggera, in modo da saziarci senza però appesantirci.

L’ideale è comporre un pasto completo, costituito da una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, e una fonte di proteine, privilegiando gli alimenti meno grassi. Non dobbiamo poi dimenticare la fonte di fibra, apportata da una bella porzione di verdura, utile nella riduzione di risvegli notturni.

Alimenti acidi e piccanti o cibi molto salati sono nemici di un sonno ristoratore e di qualità. Se vogliamo spiluccare qualcosa in attesa della cena, invece che tagliare un pezzo di Grana, una fetta di salame o aprire un pacchetto di patatine, possiamo mettere in tavola una colorata crudités di verdure: oltre a garantire il sufficiente apporto di vitamine, minerali e antiossidanti, sazia e riduce l’impatto glicemico dell’intero pasto.

Che il caffè dopo cena non sia di aiuto se vogliamo migliorare la qualità del sonno lo sapevamo già, ma quanto è ancora diffusa la convinzione che un bicchiere di vino dopo cena ci aiuti a dormire meglio?
In realtà è vero, l’assunzione di alcol in tarda serata tende a ridurre il tempo necessario per addormentarsi, ma peggiora anche la qualità del riposo, riducendo la fase profonda, ossia quella che più incide sul recupero fisico. Quindi ogni tanto un bicchiere di vino a cena possiamo concedercelo, senza però eccedere, per non alterare la qualità del sonno.

Ma ciò che conta non è solo cosa o quanto mangiamo: anche il momento della cena è importante. Mangiare in tarda serata o poco prima di andare a dormire, infatti, aumenta la probabilità di risvegli notturni, peggiora la qualità del riposo e rischia anche di far perdere il sonno. Cerchiamo quindi di consumare la cena 2-3 ore prima di coricarci e, se possibile, sempre agli stessi orari per sincronizzare correttamente l’orologio biologico del nostro corpo.

Con l’arrivo della stagione fredda, in molti di noi, tende ad aumentare la voglia di dolci dopo cena quando ci mettiamo sul divano a guardare la televisione o a leggere un libro.  

Concludere la cena con un pezzetto di frutta per avere un sapore dolce in bocca, lavarsi i denti dopo aver concluso il pasto e prima di andare sul divano, bere una tisana come coccola serale, oppure provare a distrarci mettendo in attesa lo stimolo, ad esempio uscendo a fare due passi o facendo una telefonata a una persona cara, sono tutte strategie che potrebbero essere d’aiuto per far trascorrere il giusto tempo tra la cena e il sonno, senza andare alla ricerca di altro da spiluccare!

Carola Battistini
Biologa Nutrizionista
Osteolab Giussano

BIBLIOGRAFIA

[1] www.fondazioneveronesi.it

[2] www.sleepfoundation.org